Что такое эмоциональная гибкость и чем она может быть полезна

Время на чтение: 8 минут

Наша жизнь сейчас характеризуется высокой степенью неопределенности. А неопределенность – это всегда стресс, даже если ожидаются позитивные перемены. Многие сейчас переживают период, который можно назвать «Что дальше?». Как сохранить спокойствие в подобные периоды? Есть техники.

Одна из действенных техник связана с эмоциональной гибкостью.

Эмоциональная гибкость – это способность оптимально регулировать свои эмоции.

Проблема не в негативных мыслях и эмоциях. Они адаптивны, как и любой психологический процесс. Функция эмоций – помогать нам ориентироваться по жизни и быстро принимать решения в условиях ограниченной информации. Например, мы способны бегло оценить, к какому человеку можно подойти, чтобы спросить дорогу, а к какому не стоит.

Проблема не в том, что мы испытываем негативные эмоциональные состояния, а в том, что не всегда оптимально их регулируем.

В своей книге Сьюзен Дэвид описала две неэффективные модели поведения, которые мешают достигать успеха.

Первая модель поведения – подавление. Есть семьи, в которых не принято обсуждать и демонстрировать эмоции. Все сильные, все движутся вперед, никто не испытывает усталости или слабости – слабость это стыдно. Знакомо?

Однако уже доказано, что подавление не работает и подавленные эмоции рано или поздно все равно найдут выход.

Вторая модель поведения – чрезмерное обдумывание и пережевывание. Человек постоянно говорит о своих проблемах и переживаниях, так, что даже у самых близких истощается эмпатия, но за этим не следует никаких действий. Переживания набирают силу. На переживания о реальных проблемах наслаиваются переживания о переживаниях, и это может длиться годами без каких-либо изменений.

Обе эти стратегии – подавление и чрезмерное обдумывание – поглощают ментальную энергию и ставят нас под контроль от мыслей.

Первый шаг – осознать, что вы используете неэффективные модели поведения. Для этого задумайтесь, как вы регулируете свои эмоции? Удается ли вам их контролировать? Кто кого контролирует, вы их или они вас?

Чтобы начать контролировать свои мысли и эмоции, необходимо дистанцироваться от них и научиться наблюдать за ними со стороны.

Известна фраза Виктора Франкла: «Между стимулом и нашей реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать».

Чтобы этого достичь, можно попробовать технику называния. Вместо проговаривания пришедшей мысли, например, «я все провалил», проговаривайте «я думаю, что я все провалил». Это помогает дистанцироваться от самой мысли и принять решение о соответствующей реакции. Можно даже проговаривать так: «У меня появилась мысль о том, что я все провалил».

Звучит странно, но попробуйте. Вы заметите, что достаточно обозначить мысль как мысль, и можно осознать, что мысли – это не факты.

Слова – это не сама вещь, мысль – это не то, что она обозначает. Это важное осознание, которого нам очень не хватает. Мы привыкли додумывать и делать оценки на основе поверхностных картинок и мыслей.

Когда мы смотрим на фото, мы не отдаем себе отчет, что видим всего лишь образ, хотя образ – это не сама вещь. Мало того, что мы склонны узнавать образы, мы еще и привыкли мгновенно диагностировать увиденное.

Удивительно: мы себя познаем всю жизнь, самых близких всю жизнь пытаемся понять, и не уверены, что знаем до конца, зато увидев образ в интернете, склонны сразу дать ему оценку и часто даже склонны доверять только что увиденному образу. Заходим в соцсети, видим картинки, ролики, несколько сообщений человека и уже можем сделать внутреннее заключение о жизни человека.

Если осознать, что наша реакция, эмоция, оценка, мысль – это еще не факт, можно привыкнуть действовать, отталкиваясь не от эмоций, а от ценностей.

Часто мы озвучиваем социально правильные ценности, однако по-настоящему ценности проявляются в поведении: действия не врут.

Найдите время и определите свои настоящие ценности. Для этого ответьте на 5 вопросов:

1. Помимо базовых занятий (сон, еда и подобное) какие 5 занятий вы чаще всего повторяете ежедневно?
2. Чем бы вы хотели заниматься вместо этого?
3. За что бы вы выступали, если бы никто не оценивал?
4. Чем бы вы занимались, если бы знали, что никто не оценивает?
5. Ради кого и чего стоит страдать?

Способность следить за своими реакциями и управлять ими отлично помогает сохранять спокойствие в ситуации неопределенности и стресса. Но что делать, если неприятность не пугает нас своей вероятностью, а уже произошла? В такие моменты может показаться, что жизнь уже никогда не наладится.

В таких случаях тоже понадобится эмоциональная гибкость. Постарайтесь вспомнить, что главное – это ваше отношение к происходящему. Только вы сами можете его изменить.

Преподаватель из Гарварда Роберт Вальдингер в течение 75 лет наблюдал за 724 мужчинами, чтобы понять, что делает нашу жизнь счастливой. Оказалось, для счастья нужно совсем немного – быть в окружении людей, готовых прийти на помощь. Для этого нужно иметь здоровые отношения и быть включенным в сообщество.

Если же вы оказались один на один со своей проблемой, попробуйте взять под контроль эмоции с помощью этих способов.

1. Прекратите негативный внутренний диалог. Спросите себя, какие факты вам доступны, чем вы руководствуетесь, фактами или своими интерпретациями и реакциями, можно ли посмотреть на ситуацию иначе, действительно ли все так ужасно, как кажется? Иногда этих вопросов и десять глубоких вдохов достаточно, чтобы начать смотреть на ситуацию со стороны.

2. Не теряйте перспективу. Какой бы ни была ваша сегодняшняя проблема, она не определяет вас как личность, не отражает ваши сильные стороны и ваши достижения. У каждого есть огромный прошлый опыт, но в тяжелые моменты мы склонны забывать обо всем, что с нами было, и смотрим только прямо перед собой. Постарайтесь воссоздать целостный образ своей жизни, нарисовать полную картину своего пути, с ценными позитивными моментами и перспективами в будущем. Задайте себе вопрос: что может произойти в худшем и в лучшем случае, какое значение текущее событие будет иметь через 5 лет и как приблизиться к перспективным сценариям своей жизни, которые могут быть уже реализованы через 5 лет.

3. Совет другу. Подумайте, какой совет вы дали бы своему другу, если бы он оказался в такой ситуации, в которой вы сейчас?

Поскольку мы способны контролировать свои эмоции и свои реакции, попробуйте выполнять собственный совет. Думайте о том, каким человеком вы хотели бы стать, наблюдайте за своими действиями, относитесь к себе с состраданием.

4. Учитесь на реакциях других людей. Используйте эмпатию, думайте о том, чем живут другие, какие у них боли, как они с ними справляются.

5. Оцените ситуацию со стороны. Эмоциональная гибкость позволяет выходить за пределы ситуации, не задействовать эмоции и следить за собственной реакцией. Это позволяет отделить свою личность от ситуации.

6. Обращайтесь за внешней помощью. Даже если вы остались с проблемой наедине и вас некому поддержать, можно обратиться к другим людям за советом и обратной связью. Переступите через свое эго и попросите совета. А когда все разрешится, помогайте другим, в том числе и учиться на своем неудачном опыте.

Главное, осознавать, что вы и ваша проблема – не одно целое. И даже если кажется, что хуже не бывает, не забывайте, что «и это тоже пройдет».